A lenmag regionális és egészséges szuperélelmiszernek számít. Nálunk mindent megtudhat a lenmag betakarításáról, tárolásáról és az emésztésre gyakorolt hatásáról.
A lenmag a közönséges len (Linum usitatissimum) magja, amely kertben is termeszthető. Számos jótékony tulajdonsága miatt a lenmag minden egészséges étrend részét kell, hogy képezze. Tippeket adunk a lenmag betakarításához, az optimális tároláshoz és a lenmag vásárlásakor és felhasználásánál figyelembe veendő dolgokhoz.
A lenmag betakarítása és tárolása
A lenmagok nyár közepén érnek be július végétől augusztus közepéig, a növények elpusztulnak és megbarnulnak. A legfontosabb jele annak, hogy a lenmag kellően száraz és ezért betakarításra kész, a szemek susogása a kapszulákban. Betakarításkor az egész növényt levágják, és zsákvászon zsákba vagy zacskóba helyezik, hogy kicsépeljék a magokat. Köves sodrófa segítségével a kapszulák könnyen feltörhetők anélkül, hogy a lenmag károsodna. Alternatív megoldásként szabadítsa fel a magokat úgy, hogy a lábával sétál át rajtuk. A betakarított lenmagot szitálással vagy légáramlással meg kell tisztítani, hogy eltávolítsuk a kapszulamaradványokat és más növényi részeket. A friss lenmag közvetlenül olajba préselhető. A lenmag tárolásához először néhány napig szobahőmérsékleten kell szárítani. A magvak ideális körülményeket találnak hűvös, száraz és sötét környezetben, például befőttesüvegekbe töltve. A lenmag körülbelül két évig tárolható habozás nélkül.
Tipp: A frissen sajtolt lenmagolaj csak körülbelül két hónapig tárolható a hűtőszekrényben, mert gyorsan avasodik.
Lenmag használata
A lenmag tisztán vagy lenolaj formájában is fogyasztható. Az olajuk magas omega-3 zsírsavat tartalmaz, ezért nem szabad melegíteni. A diós ízű, aranysárga lenmagolaj ideális saláták, hideg előételek, kenhető és pesto készítéséhez.
Hagyja meg az olajfestékeket és a mázakat islenolajból nagyon jól elkészíthető.
Az olajkitermelésből származó préspogácsa állati takarmányként használható.
A tiszta magvak viszont hagyományosan müzlikben, szeletekben és pékárukban találhatók. A kezeletlen magvakból a lencsíra bármely ablakpárkányon termeszthető, és már három nap múlva betakarítható. A vegán konyhában a duzzadt lenmag kocsonyás masszáját tojáshelyettesítőként vagy a puding alternatívájaként használják.
Használjon lenmagot vagy chia magot és psylliumot? Chia mag (Salvia hispanica), lenmag és psyllium (Plantago) mindegyik pozitív hatással van az emésztésre. Magas rosttartalmuk, nagy duzzadási kapacitásuk van, szuperételnek számítanak. A lenmag azonban regionálisan termeszthető hazai termesztésben, míg a chia magot és a psylliumot eddig főleg Dél-Amerikában és Indiában termesztették, ezért nagy ökológiai lábnyomot okoznak.
Hogyan kell enni a lenmagot?
A lenmag számos ételhez hozzáadható és naponta fogyasztható. A napi adag egy-két evőkanál között van, rövid ideig tartó, néhány napos bélkúrával akár napi 45 g is bevehető. Fontos, hogy mindig elegendő vizet igyunk a duzzadó lenmag mellé.
Eheted nyersen a lenmagot?
A lenmag gond nélkül fogyasztható nyersen is. A sütés, pörkölés vagy pörkölés közbeni melegítés még az egészséges összetevőkre is negatív hatással van. A lenmagolaj ezért hidegen sajtolt is, és csak hidegen szabad használni.
A lenmagot egészben vagy őrölve kell enni?
A lenmag zúzott vagy őrölt formában sokkal jobb felületet biztosít a gyomorsav megtámadására, mint az egész mag, amely gyakran egészben ürül ki, ha nem rágják meg. A már összetört magvakból viszont könnyebben felszívódhatnak az ásványi anyagok, a fehérje és a zsírsavak. Ideális esetben mindig saját maga készíti el frissen a lenmagolisztet, mert a tárolás során idővel elvesznek a fontos összetevők. Az őrölt lenmag vagy őrlemény ezért csak körülbelül hat hónapig tartható el anélkül, hogy az íze elveszne vagy megváltozna. A duzzadó hatás azonban továbbra is fennáll, függetlenül attól, hogy a lenmagot összetörik, őrlik vagy egészben fogyasztják.
Áztatni kell a lenmagot?
Lenmag kellelvileg nem szabad áztatni, mivel az emésztőrendszeren keresztül úgyis megkötik a vizet, és kifejtik duzzadó hatásukat is. A lenmag előzetes áztatása azonban hasznos lehet, ha emésztési problémái vannak. Az úgynevezett lenmagtea állítólag különösen jól működik székrekedés, irritábilis bél szindróma, gyomornyálkahártya irritáció és gyomorégés esetén. Itt két teáskanál, legjobb esetben is frissen őrölt lenmagot hagyunk 200 ml hideg vízben kb. 30 percig duzzadni, majd a folyadékot egy finom szitán átszűrjük. Az emésztést elősegítő anyagok felszabadulnak a magokból, és tisztán isszák.
A lenmag hatásai
A lenmag nyálkájának köszönhetően vízzel megduzzad, és így növeli az étel térfogatát. Ez elősegíti a bélműködést a bélben, ezért a lenmagot a székrekedés kezelésére használják. A lenyelés után 12-24 órával a leghatékonyabbak. Túlzott mennyiségben fogyasztva, vagy ha túl keveset ittunk, a lenmag hatása megfordul, és székrekedéshez vagy akár bélelzáródáshoz is vezethet. A lenmag maximális napi adagját ezért nem szabad túllépni, és mindig ügyelni kell a megfelelő folyadékbevitelre. A lenmagolaj hasonló hashajtó hatású, víz megkötése nélkül, és kapszula formájában is kapható.
Lenmag lovaknak: Lovaknál a lenmag hozzáadható a takarmányhoz emésztési problémák és enyhe kólika esetén. Ideális esetben az őrölt lenmagot hagyni kell megduzzadni a lovak etetése előtt, hogy a hatóanyagok jól felszívódjanak.
Lenmag kutyáknak: A kutyáknak is jót tesz a lenmag, mert a négylábúak hamar emésztési problémákkal küzdenek. Itt is ügyelni kell a megfelelő folyadékbevitelre az etetéskor, és a lenmagot vízzel beadni. Az egészséges összetevők fényes szőrzetet vagy szőrt eredményeznek az emberekben és az állatokban.
Egészséges a lenmag?
A lenmag egészséges és alacsony szénhidráttartalmú mag. Körülbelül 25% emészthetetlen durva takarmányból, 25% fehérjéből és 30-45% olajból állnak, a telítetlen omega-3 zsírsavak pedig különösen magasak. Ezenkívül a lenmag ásványi anyagokat, például vasat, valamint E- és K-vitamint tartalmaz. Mint a zsázsa (Lepidiumsativum) egész évben az ablakpárkányon nőnek, és így a hideg évszakban is tápanyagot és vitamint biztosítanak. A lenmag azonban kalciumrablónak számít, ezért a magvakat mindig a legjobban kombinálni kalciumot tartalmazó élelmiszerekkel, például tejtermékekkel vagy káposztafélékkel (Brassicaceae), például kelkáposztával (Brassica oleracea var. sabellica) vagy brokkoli (Brassica oleracea var. italica) fogyasztható. Hagyományosan a diós lenmagolajat túróba keverik a burgonya mártására.
A saját kertben is termeszthető és betakarítható olajos növény az olajretek (Raphanus sativus var. oleiformis). Bemutatjuk a káposztanövényt (Brassicaceae), és tippeket adunk a zöldtrágyanövény sikeres termesztéséhez.