A szervezet fontos építőköveként a vas elengedhetetlen – mutatunk tíz vasat tartalmazó zöldséget, amelyek segítenek kielégíteni napi vasszükségletét.
A vas alapvető szerepet játszik szervezetünkben, mert fontos nyomelem, amely különösen fontos anyagcserénkben. Ha vashiány lép fel, gyakran úgy érezzük magunkat, hogy megtépázott és beteg. Annál fontosabb a vashiány korai stádiumban történő megelőzése. A kiegyensúlyozott étrend vasban gazdag zöldségekkel az első lépés a szervezet fontos nyersanyagokkal való ellátásában. De mely zöldségek tartalmaznak sok vasat? Ebben a cikkben tíz vasban gazdag zöldséget mutatunk be, amelyek egészséges kiegészítői az étrendednek.
Vasban gazdag zöldségek: Miért egészséges a vas?
Bár a vas csak kis koncentrációban található nyomelemként a szervezetünkben, rendkívül fontos szerepet játszik az anyagcserénkban: Vér pigment hemoglobinunk részeként a vas felelős az oxigén megkötéséért, majd az oxigén szállításáért. szerveinket. A vas fontos szerepet játszik az izmok oxigénellátásában is, ezért különösen a sportolóknak kell gondoskodniuk a megfelelő vasellátásról. A vas különböző enzimekben is szerepet játszik, bizonyos anyagcsere-folyamatokhoz szükséges, és az idegsejtek jelátvitelében is részt vesz.
Ahhoz, hogy a vas mindezen feladatokat el tudja látni szervezetünkben, fontos, hogy elegendő mennyiségű nyomelemet vigyünk be táplálékkal. A vashiány gyakran olyan általános betegségtünetekben nyilvánul meg, mint a fáradtság, kimerültség és sápadtság. De a (nyálkahártya) bőrbetegségek, a törékeny körmök és a hajnövekedés zavarai is lehetnek vashiány következményei. A vashiány megelőzése érdekében a férfiaknak körülbelül napi 10 mg vasra van szükségük, míg a nőknek napi 15 mg vasat kell fogyasztaniuk. A Német Táplálkozási Társaság még napi 30 mg vasbevitelt is javasol terhes nők számára. A kiegyensúlyozott táplálkozás kulcsszerepet játszik a vasellátásbanlegfontosabb szerepe. A hús különösen gazdag vasban, de a különféle zöldségek vastartalma is nagyon magas.
Apropó: A szervezetben a túlzott vaskoncentráció szintén káros, hasmenést és hányást okozhat. Túl sok vasat azonban szinte lehetetlen élelmiszerből bevinni – ehelyett a ritka vasszint-emelkedés gyakran a nem megfelelően adagolt vaskiegészítők vagy betegségek hátterében áll. Így nem kell félned attól, hogy túl sok zöldséget eszel vassal.
Áttekintés: Mely zöldségek tartalmaznak sok vasat?
Bár az állati eredetű termékeket gyakran emlegetik különösen jó vasforrásként, a magas vastartalmú zöldségek is alkalmasak a megfelelő ellátás biztosítására. A zöldségekben található vas azonban jobban hasznosul, mint az állati eredetű vas, mivel háromértékű formában van, és először a szervezetnek kell átalakítania. A zöldségekből azonban javítható a vas felszívódása, ha magas C-vitamin tartalmú zöldségeket is beiktatunk az étkezésbe, mivel a C-vitamin elősegíti a vas felszívódását. A magas fitát-, tannin-, foszfát- vagy oxálsav tartalmú élelmiszerek viszont gátolják a vas felszívódását, és csak korlátozottan kombinálhatók vasban gazdag zöldségekkel.
1. Vesebab
100 grammonként 8,2 mg vasat tartalmaz a bab (Phaseolus vulgaris) a vasban gazdag zöldségek listájának élén. Ez azt jelenti, hogy a babban majdnem négyszer annyi vas van, mint egy azonos súlyú sertésszeletben. A vesebabnak azonban fitáttartalma is van, ezért vasát csak részben tudja felvenni a szervezet. Ennek ellenére a vesebab remek dúsító a napi étrendben, mert nemcsak kiváló vastartalommal tündököl, hanem fehérjében és összetett szénhidrátban is gazdag. A babon kívül más babokban, például a fehér babban is sok vas van.
A lencsét (Lens culinaris) mindig is nemcsak finomnak, hanem nagyon egészségesnek is tartották. Ennek köze lehet a zöldségek magas vastartalmához: 100 g szárított lencsében átlagosan 8 mg van elrejtve. Fitáttartalma miatt azonban az ember nem képes felvenni az összes vasat. Ennek ellenére minden fajta lencse hasznos kiegészítője az étkezőasztalnak, mert a vasban gazdag zöldség is kiváló.Fehérjeforrás, és lenyűgöz a magas kálium-, kalcium- és cinktartalma.
Tipp: Ha magad szeretnéd betakarítani az egészséges zöldségeket, könnyedén ültethetsz lencsét a saját kertedbe.
3. Csicseriborsó
A vesebabhoz és lencséhez hasonlóan a csicseriborsó (Cicer arietinum) magas vastartalmával ragyog. A vasban gazdag zöldségek 6,1 mg-ot tartalmaznak 100 grammonként szárítva. Bár a vas elérhetősége itt is korlátozott a magas fitáttartalom miatt, a sok vasat tartalmazó zöldségeknek más erősségei is vannak: a fehérjében gazdag töltőanyag számos vitamint és fontos ásványi anyagot, például cinket, káliumot vagy magnéziumot tartalmaz.
4. SpenótSokáig azt hitték, hogy a spenót (Spinacia oleracea) vastartalma különösen magas. Valójában a "vasbomba" spenót csak egy mítosz, amely valószínűleg számítási hibára vezethető vissza. Ennek ellenére a spenót vastartalma nem gúnyolódik: 100 g friss spenótban körülbelül 3,4 mg vas található. Bár a spenót oxálsavat tartalmaz, amely lassíthatja a vas felszívódását, a vasban gazdag zöldségnek magas a C-vitamin tartalma is, ami elősegítheti a vas felszívódását. Ezenkívül a spenót nemcsak sok vasat tartalmaz, hanem magas folsav-, kálium- és magnéziumtartalommal is rendelkezik.
5. Salsify
A fekete salsa (Scorzonera hispanica) napjaink egyik kevésbé ismert zöldségfajtája, de nem szabad alábecsülni. A szinte elfeledett zöldségfajta nemcsak kiváló ízével, hanem belső értékeivel is lenyűgöz: 110 g zöldség 3,3 mg vasat tartalmaz. Ezenkívül a vasban gazdag zöldségek számos fontos vitamint tartalmaznak, például A-, E- és C-vitamint, valamint káliumot és egészséges rostot.
6. ChardHa vasas zöldséget keresel, nézd meg közelebbről a mangoldot (Beta vulgaris subsp. vulgaris ): 2,7 mg vasat tartalmaz 100 g-ban, a zöldségek magas vastartalmúak. Ezen kívül a mángold magas C-vitamin-tartalommal rendelkezik, ami szintén elősegíti a vas felszívódását az emésztőrendszerben. A vasban gazdag zöldségek magas arányú ásványi anyagokkal, például magnéziummal, kalciummal és nátriummal is ragyoghatnak, és számos vitamint is tartalmaznak.
Tipp: Próbált már mangoldot termeszteni a saját kertjében? Ha megvan a frissen betakarított zöldségfeldolgozva és élvezve az értékes összetevők tartalma különösen magas. Plantura zöldségtermesztő készletünk jó bevezetőt kínál a zöldségtermesztésbe: a benne található zöldségfajtákat a kezdők és a tapaszt alt zöldséges kertészek maguk is könnyedén termeszthetik a mellékelt útmutatónak köszönhetően, és hamarosan fehérjében gazdag mángolddal és más egészséges zöldségfélékkel is ellátjuk. zöldségek.
7. Báránysaláta
A báránysaláta (Valerianella locusta) az egyik legnépszerűbb salátafajta. Nem csoda, hiszen a báránysaláta termesztése nemcsak különösen egyszerű, hanem ízletes és egészséges is. A báránysaláta különösen nagy hatással van ránk vastartalmával: 100 g friss saláta összesen 2,0 mg-ot tartalmaz. Emellett a vasban gazdag zöldségek sok C-vitamint tartalmaznak, ami támogatja a nyomelem felszívódását. A vason kívül a báránysaláta magas A-vitamin-, folsav- és magnéziumszinttel is rendelkezik – így a téli saláta kiváló tápanyagforrás a hideg évszakban.
8. Borsó
A kis zöldborsó (Pisum sativum) nem csak finom, de rendkívül egészséges is. Az emésztést elősegítő élelmi rostok és növényi fehérjék mellett a zöldségek vassal is lenyűgöznek: a nyomelemből 1,5-1,9 mg van jelen a vasban gazdag zöldségekben. Bár a borsóban található fitinsav valamelyest csökkenti a vas felszívódását, a borsó sok C-vitamint is tartalmaz, ami viszont fokozza a vas felszívódását.
9. Kelkáposzta
Sokan tudják, hogy a kelkáposzta (Brassica oleracea var. sabellica) a C-vitaminban különösen gazdag zöldségek közé tartozik. De tudtad, hogy a kelkáposzta is vasban gazdag zöldség? A kelkáposzta vastartalma 1,5-1,9 mg/100 g, ezért kiváló növényi vasforrás. Ezenkívül a magas C-vitamin tartalma javítja a vas felszívódását a szervezetben. A vas és a C-vitamin mellett a kelkáposzta magas béta-karotin-tartalmával és egészséges mustárolajával is eredményes.
10. Rakéta
Csípős, aromás ízével a rukkola (Eruca vesicaria subsp. sativa) különösen népszerű salátanövény. A növény nemcsak alacsony kalóriatartalommal tündököl, de vasban gazdag zöldségként is meggyőzhet: 100 g vasban gazdag növényben összesen 1,5 mg nyomelem található. Ezen kívül a vasban gazdag zöldségek magasAz egészséges mustárolajok egy része, és különösen jó béta-karotin, C-vitamin, kálium és kalcium szállítója – a rakétasaláta nemcsak fontos vasat biztosít, hanem általánosságban is hozzájárul az egészséges táplálkozáshoz.
Nemcsak a vas elengedhetetlen testünk egészségének megőrzéséhez. A sok cinket tartalmazó gyümölcsökről és zöldségekről szóló cikkünkben eláruljuk, miért is kell gondoskodnunk a megfelelő cinkellátásról, és mely élelmiszerek tartalmaznak különösen nagy mennyiségű cinket.