Sebgyógyulás, bőr és immunrendszer – szervezetünk nem működik megfelelően cink nélkül. Eláruljuk, mely cinktartalmú diófélék, gyümölcsök és zöldségek használhatók a cinkhiány megelőzésére.
A cink nélkülözhetetlen nyomelem szervezetünk számára, és fontos anyagcsere-feladatokat lát el. Ennek eredményeként a cink nemcsak a haj és a bőr megjelenését befolyásolja, hanem olyan területeket is, mint a termékenység, a sebgyógyulás és még az immunrendszerünk is. Annál fontosabb, hogy erre odafigyeljünk, ha táplálkozásról van szó.
Tipp: A nők napi cinkszükséglete körülbelül 7 mg, a férfiaké pedig körülbelül 10 mg.
Magas cinktartalmú gyümölcsök és zöldségek: Miért egészséges a cink?
A cink, mint nyomelem csak 2-4 g mennyiségben fordul elő a szervezetben, központi szerepet játszik az anyagcserénkban: A cink különösen fontos a sejtosztódáshoz, ezért van közvetlen hatása a bőr és a haj megjelenésén, de támogatja a sebek gyógyulását is.
A cink funkciója az immunrendszerben különösen fontos: A cink nélkülözhetetlen az immunrendszer felépítéséhez, mivel szükséges az immunsejtek fejlődéséhez és aktiválásához. Cinkhiány esetén hajlamosak vagyunk fertőzésekre és megfázásokra, mert legyengül az immunrendszerünk. A vegánoknak és a vegetáriánusoknak különösen oda kell figyelniük a cinkben gazdag zöldségek és gyümölcsök kiválasztására, mivel különösen az állati eredetű élelmiszereket tekintik jó cinkforrásnak.
A cink túlkínálata élelmiszerekből szinte lehetetlen. Ezért habozás nélkül élvezheti a cinkben gazdag gyümölcsöt és zöldséget nagy mennyiségben. A tabletták alkalmazásakor azonban túladagolás léphet fel, ami hasmenéssel és hányással jár. Emiatt a cink tabletta formájában történő szedését mindig meg kell beszélni orvosával.
Apropó: Egyes laboratóriumi vizsgálatok kimutatták, hogy a cink lelassíthatja a vírusok szaporodását sejttenyészetekben. Eddig azonban nem találtak bizonyítékot az in vivo (élő szervezetre) gyógyító hatásra.
Cinkben gazdag zöldségek és gyümölcsök
Ha odafigyelsz a megfelelő gyümölcs- és zöldségfajták kiválasztására, támogathatod immunrendszeredet. A felesleges cink egyszerűen kiválasztódik, de egyes tanulmányok megerősítik, hogy a németek egyharmadának van cinkhiánya.
Bár az állati eredetű élelmiszereket általában különösen cinkben gazdagnak tartják, számos olyan gyümölcs és zöldség létezik, amelyek összehasonlíthatóan magas nyomelemtartalommal rendelkeznek, és semmivel sem rosszabbak, mint az állati eredetű termékek.
Összehasonlításképpen: A sajttermékek 3-4 mg cinket tartalmaznak 100 grammonként, a tej csak kis mennyiségű cinket tartalmaz (kevesebb, mint 1 mg/100 ml) és sertés- vagy marhahús 2 és 5 mg/100 g között. A halak és a tenger gyümölcsei ritkán tartalmaznak 2 mg-nál több cinket 100 g-onként, és csak az osztriga teljesít minden mást felülmúlva 22 mg cinket 100 g húsban.
Cinkben gazdag zöldségek
Ötféle, sok cinket tartalmazó zöldségfélét fogl altunk össze az Ön számára.
1. Szójabab (4,2 mg/100 g)
A szójababot (Glycine max) egészséges élelmiszerként forgalmazzák, különösen magas fehérjetartalma miatt. De tudtad, hogy a szójabab egyben az egyik leginkább cinkben gazdag zöldség? 100 g szárított bab összesen 4,2 mg cinket tartalmaz, így a zöldség tökéletes kiegészítője a kiegyensúlyozott étrendnek. Összehasonlításképpen: A főtt marhahús jó cinkforrásnak számít, de 100 g-onként 6,1 mg cink csak valamivel magasabb, mint a szójabab.
A borsó (Pisum sativum) nem csak finom, de rendkívül egészséges is. Ennek oka a zöld zöldségekben megbúvó magas cinktartalom: a borsó 100 g-ja csaknem 3,8 mg cinket tartalmaz. Ezenkívül a borsó magas fehérjetartalmú és szaponinokat is tartalmaz, amelyek immunerősítő és gyulladáscsökkentő hatással is rendelkeznek.
3. Lencse (3,7 mg/100 g)
Ha sok cinket tartalmazó vegetáriánus ételeket keres, nem kerülheti el a lencsét (Lens culinaris): 100 grammonként 3,7 mg cinkkel a jól bevált zöldség különösen alkalmas az immunrendszer támogatására. Ezenkívül a cinkben gazdag élelmiszer magas fehérjetartalommal rendelkezik, és általában könnyebben emészthető, mint más hüvelyesek, például a borsó vagy a bab.
Tipp: A lencsét soha nem szabad nyersen fogyasztani lektintartalma miatt. Ezért mindig főzze meg az egészséges zöldségeket fogyasztás előtt. nem úgy mintEgyébként a főzési folyamatnak nincs negatív hatása az ásványi anyagok, például a cink tartalmára.
4. Földimogyoró (3,5 mg/100 g)A földimogyoró (Arachis hypogaea) a neve ellenére nem a diófélék, hanem a hüvelyesek családjába (Faboideae) tartozik, és csicseriborsóval keverve () Cicer ) és a lencsével kapcsolatos. Mint szinte minden hüvelyes, a földimogyoró is kiváló cinkellátó. Körülbelül 3,0-3,5 mg cink/100 g, a földimogyoró nemcsak egészséges nassolnivaló, hanem lényegesen magasabb cinktartalma is, mint a pulykahúsnak (2 mg/100 g).
5. Kukorica (3,5 mg/100 g)
Aki kukoricát ültet a kertben, az jó cinkforrást termeszt. Termesztéstől és feldolgozástól függően a kukorica cinktartalma 1,7-3,5 mg/100 g. A legfontosabb tényező itt a növény elegendő tápanyaggal való ellátása. A célzott műtrágyázás, például Plantura szerves univerzális műtrágyánkkal nemcsak a növény hiányosságait akadályozza meg, hanem növeli a szemek ásványianyag-tartalmát is.
Tipp: A cink felszívódását a szervezetben nem csak a gyümölcsök és zöldségek cinktartalma határozza meg, hanem más anyagok is gátolhatják vagy gyorsíthatják. Különösen a nyers zöldségekben található fitinsav gátolhatja a cink felszívódását, ezért mindig főzzük meg a zöldségeket a jobb cink felszívódás érdekében. A kávé és az alkohol szintén megzavarhatja a cink felszívódását. A cink felszívódását ezzel szemben a fehérjék és a C-vitamin segítik elő – a cinkben gazdag zöldségek fehérjében gazdag ételekkel és egy csipetnyi citromlével ezért ideális a felszívódáshoz.
Gyümölcs sok cinkkel
Bár köztudott, hogy a gyümölcsök sok vitamint tartalmaznak, a cinktartalom gyakran kissé kijózanítónak tűnik. Van azonban néhány cinktartalmú gyümölcs, amely mindenképpen alkalmas az immunrendszer erősítésére.
1. Fekete ribizli (0,3 mg/100 g)
A fekete ribizli (Ribes nigrum) nemcsak sok C-vitamint tartalmazó gyümölcs, hanem megfelelő cinktartalma is lehet: 100 g-ban körülbelül 0,3 mg van friss bogyókat tartalmaznak. A kis bogyók magas C-vitamin-tartalmukkal együtt igazi bennfentes tippnek bizonyulnak az immunrendszer erősítésében.
Eper (Fragaria) göndörnem csak édes ízükkel és gyönyörű megjelenésükkel, de rendkívül egészségesek is. Valójában az eper nem csak egy kicsivel több C-vitamint tartalmaz, mint egy narancs, hanem jó cinktartalma is van, 0,3 mg cinket tartalmaz 100 grammonként. Tehát lelkiismeretfurdalás nélkül eheted az édes gyümölcsöt, és még az immunrendszerednek is tesz valamit.
3. Piros ribizli (0,3 mg/100 g)
Közeli rokonához, a fekete ribizlihez hasonlóan a piros ribizli is (Ribes rubrum) remek kiegészítője bármilyen étrendnek. A ribizli magas vitamintartalma mellett jó, 0,23 mg és 100 g közötti cinktartalmával is lenyűgöz.
4. Banán (0,21 mg/100 g)A banán (Musa) nem csak finom, de jó összetevőivel ragyog is: Az ásványi anyagok, például a kálium, a magnézium és a vas tartalma különösen magas. De a banán cinktartalmával is meggyőzhet – 100 grammonként 0,21 mg cink van a banánban.
Tipp: Összeállítottunk egy áttekintést az egyéb vasban gazdag zöldségekről.
5. Szeder (0,19 mg/100 g)
A szeder (Rubus szekt. Rubus) ősidők óta gyógynövénynek számít. Valójában a fekete bogyók igazi vitaminbombák. De cinktartalmuk is lenyűgöző: 100 grammonként 0,2 mg cinket tartalmaz a szeder a sok cinket tartalmazó gyümölcsök közé tartozik.
Dió sok cinkkel: mandula, dió és egyéb.
Köztudott, hogy a dió egészséges. Valójában a ropogós finomságok nemcsak sok egészséges zsírsavat tartalmaznak: a dió a cink fontos szállítója is. A következőkben bemutatjuk, hogy mely diófélék tartalmaznak különösen nagy mennyiségű cinket.
1. Pekándió (5,3 mg/100 g)
Az észak-amerikai bennszülöttek régóta nagyra értékelik a pekándiót (Carya illinoinensis), és a dió nálunk is egyre népszerűbb. Joggal, hiszen a pekándió nem csak finom, de tele is van értékes ásványi anyagokkal. A dió magas cinktartalma miatt 5,3 mg-ot ér 100 grammonként. 150 g finom dió így fedezi az ember napi cinkszükségletét.
A brazil dió (Bertholletia excelsa) Dél-Amerika trópusi esőerdőiből származik. Németországban a dió nemcsak az íze, hanem az íze miatt is népszerűegészséges, telítetlen zsírsavak magas aránya. De cinktartalmát sem szabad figyelmen kívül hagyni: 4 mg/100 g-mal a dió további cinkkel támogatja az immunrendszert.
3. Dió (2,7 mg/100 g)
A dió (Juglans regia) sokak számára kedvelt harapnivaló, különösen télen. Valójában a dió nem csak télen finom, de nagyon egészséges is: Magas, 2,7 mg/100 g cinktartalmával a dió támogatja az immunrendszert, így megvéd minket a fertőzésektől. Ezenkívül a dió sok E-vitamint tartalmaz, amely a sejtvédelemért felelős.
4. Mandula (2,2 mg/100 g)A mandula (Prunus dulcis) a legnépszerűbb diófélék közé tartozik Németországban. De nem csak finom ízük miatt válik a dió örvendetes változás az étlapon: magas E-vitamin-tartalma miatt a dió jó támasza az immunrendszernek. A sok cink is lenyűgözi őket, mert ez is bőséges 2,2 mg/100 g-ban, és támogatja az immunrendszert.
5. Mogyoró (1,9 mg/100 g)
Kicsi, de erős – a gömb alakú mogyoró (Corylus avellana) kis mérete ellenére tele van fontos tápanyagokkal. Magas telítetlen zsírsav- és E-vitamin-tartalma mellett a dió különösen lenyűgöző a cink miatt: 1,9 mg/100 g.
Apropó: A cink mennyisége nem csak attól függ, hogy mit eszünk, hanem az ételek kombinációjától is. Az állati termékekből származó cink jobban felszívódik. A kávé, alkohol, cigaretta, de az üdítőitalokban található sok kalcium és foszfor is gátolja a felszívódást.
Nemcsak a cink, hanem a C-vitamin is hozzájárul az egészséges immunrendszer fenntartásához. A sok C-vitamint tartalmazó zöldségekről szóló cikkünkből megtudhatja, mely zöldségek különösen alkalmasak C-vitamin pótlására.