A szervezet megfelelő C-vitamin-ellátása elengedhetetlen – a sok C-vitamint tartalmazó fűszernövények és zöldségek ezért különösen egészségesek. De melyik zöldségben van a legtöbb C-vitamin?
A C-vitamin szervezetünk egyik legfontosabb tápanyaga, mert gyökfogóként nem csak sejtjeinket védi, hanem a kötőszövet fejlődésében is részt vesz. A C-vitamin immunerősítő hatása azonban különösen közismert, ezért is különösen télen sokan odafigyelnek a megfelelő C-vitamin-ellátottságra. Sok egészséges vitamint tartalmazó gyümölcsöt gyakran használnak – de tudtad, hogy számos gyógynövény és zöldség is van, amelyekben sok C-vitamin található? Sőt, egyes zöldségek még a narancsot és a citromot is felülmúlják C-vitamin-tartalmukban. 50 mg vagy 53 mg/100 g gyümölcs esetén ez nem olyan magas, mint azt sokan gondolják.
Tipp: Mivel a C-vitamin érzékeny a hőre, a vitamindús zöldségeket nyersen érdemes fogyasztani. Annak érdekében, hogy a C-vitamin tartalma a lehető legmagasabb legyen, a zöldségeket óvatosan blansírozhatja is.
1. Csalán
A csalán (Urtica) sokáig nem kívánt vendégnek számított a kertben. Ma viszont már tudjuk, hogy a csalán nem csak gyógynövényként használható, hanem konyhai fogyasztásra is kiválóan alkalmas. A csalán nemcsak ízével, de különösen belső értékeivel érdemel ki – 100 g csalánban akár 333 mg C-vitamin is van –, ami több mint hatszor annyi, mint a narancsban vagy a citromban. A csalán nemcsak a legtöbb C-vitamint tartalmazó helyi zöldség, hanem magas magnézium-, kalcium- és A-vitamin-tartalmával is meggyőz.
A petrezselyem (Petroselinum crispum) egy igazi univerzális: a petrezselymet nemcsak viszonylag könnyű termeszteni, hanem fűszeres íze is sok ételt ad valaminek. A petrezselyem ráadásul rendkívül egészséges is – körülbelül 160 mg C-vitamint tartalmaz100 g zöldfűszer. Ha petrezselyemmel díszítjük az ételeket, az nemcsak szemet gyönyörködtető, hanem extra adag C-vitamint is jelent.
3. medvehagyma
A friss medvehagyma (Allium ursinum) igazi csemege, ezért sokan értékelik. De azt is tudtad, hogy a medvehagyma sok C-vitamint tartalmazó zöldség? Valójában a növény 100 grammonként akár 150 mg C-vitamint is tartalmaz, ezért ideális C-vitamin szállítónak. Ha nem saját kertünkben ültetünk medvehagymát, tavasszal az erdőben is gyűjthetjük néhány helyen. De légy óvatos: fennáll a veszélye, hogy összetévesztik a medvehagymát, a mérgező gyöngyvirágot és a mérgező őszi sáfrányot.
4. paprikaHa egy sok C-vitamint tartalmazó zöldségre gondolunk, azonnal eszünkbe jut valami: a paprika (Capsicum). A paprika termése 100 grammonként akár 140 mg-os C-vitamin-tartalmával tulajdonképpen a C-vitaminban gazdag zöldségek közé tartozik. A paprika C-vitamin tartalma azonban erősen összefügg érettségi fokával. Emiatt a teljesen érett pirospaprika lényegesen több C-vitamint tartalmaz, mint zöld társai.
5. Torma
Köztudott, hogy a fűszeres ételeknek egészségesnek kell lenniük. A torma esetében (Armoracia rusticana) ez a bölcsesség minden bizonnyal indokolt: a fűszeres zöldség 100 grammja akár 114 mg C-vitamint is tartalmaz. A torma nem csak egy kulináris változás, különösen a hideg évszakban, de jótékony hatással lehet az egészségünkre is. Hiszen a zöldségekben nemcsak sok a C-vitamin, hanem magas a mustárolaj tartalom is, amelyek antimikrobiális hatásúak, és kisebb fertőzéseknél is támogatják a szervezetet.
6. kelbimbóA káposztát általában nagyon C-vitaminban gazdag zöldségnek tartják. Ez alól a kelbimbó (Brassica oleracea var. gemmifera) sem kivétel. Éppen ellenkezőleg: 100 grammonként 110 mg-mal a kelbimbó még a C-vitamin tartalmát tekintve is vezet. A kelbimbó folsavat is tartalmaz, amely fontos a vérképzésben és a sejtnövekedésben, fitokemikáliái pedig még az immunrendszer védekezőképességét is fokozzák.
Tipp: A zöldségek minőségét, ízét, vitaminok, ásványi anyagok és másodlagos növényi anyagok tartalmát nagymértékben meghatározza a növény tápanyag-ellátottsága. Ezért mindenkinek, aki saját zöldséget termeszt, gondoskodnia kell arról, hogy a növényei megfelelő tápanyagot kapjanak megfelelő műtrágya, például Plantura bio használatával.Paradicsom és zöldség műtrágya, figyeljen. A zöldségtrágyázásról szóló cikkünkben megtudhatja, hogy pontosan hogyan kell eljárni, és mit kell figyelembe vennie.
7. Kelkáposzta
AKáposzta (Brassica oleracea var. sabellica) klasszikus téli zöldségként ismert és kedvelt. A zöldséget azonban nem csak a késői szüret ideje és kiadós íze teszi sikeres étkezéssé télen – a kelkáposzta magas C-vitamin-tartalma a konyhába is remek kiegészítőt nyújt. A 100 grammonkénti 110 mg C-vitamin mellett a kelkáposzta magas fehérjetartalommal is rendelkezik, és jó kálium-, magnézium- és vasforrás.
Tipp: További vasban gazdag zöldségeket találhat áttekintésünkben.
8. Brokkoli
Még ha nem is minden gyerek szereti, a brokkoli (Brassica oleracea var. italica) mindenképpen jót tesz az egészségnek. A brokkoli különösen gazdag karotinban, B-vitaminban és káliumban, kalciumban és foszforban. De a zöld zöldség sok C-vitaminnal is lenyűgöz: 95 mg immunerősítő tápanyagot rejt 100 g nyers brokkoli.
9. édeskömény
Az édeskömény már régóta nem csak zöldségként, hanem gyógynövényként is ismert: a benne található illóolajok különösen kedvezően hatnak a gyomor-bélrendszeri panaszokra. De a zöldségekben található magas C-vitamin-tartalom is hozzájárul a gumó egészségügyi növény hírnevéhez, mert 100 grammonkénti 93 mg-jával az egyik C-vitaminban leggazdagabb zöldség.
10. karfiol
A karfiol (Brassica oleracea var. botrytis) nemcsak finom, de nagyon egészséges is. A zöldségek körülbelül 69 mg C-vitamint tartalmaznak 100 grammonként, ezért ideálisak az immunrendszer támogatására. Ezenkívül a karfiol a B-vitamin, a folsav és számos ásványi anyag fontos szállítója.
11. Karalábé
Aki a karalábé-t (Brassica oleracea var. gongylodes) szereti nyers ételként, az egészséges nassolnivalót választott a kettő között. Az ízletes káposzta körülbelül 62 mg C-vitamint tartalmaz 100 grammonként, így jó energiaforrás. Ráadásul a karalábé nemcsak sok C-vitamint tartalmaz, hanem jó kálium-, kalcium- és magnéziumforrásnak is számít.
12. Rakéta
A rukkola is 62 mg C-vitamint tartalmaz 100 grammonként (Erucasativa). Főleg, ha a fűszeres növényt nyersen, salátában fogyasztjuk, ideális C-vitamin forrás. Ráadásul a rukkola magas mustárolaj-tartalommal rendelkezik, ami nem csak az enyhén csípős ízt váltja ki, de kisebb fertőzések esetén is támogatja az immunrendszert. Ezért a rakéta értékes alapanyag a konyhában, különösen télen.
13. Vörös káposzta
A színes pillanatokért a konyhában vörös káposzta (Brassicaoleracea convar. capitata var. rubra) kezes. Ám a lila káposzta nemcsak megjelenése vagy aromája miatt népszerű, hanem kiváló tápértékkel is pompázik: a zöldségben összesen 57 mg C-vitamin van 100 grammonként. Ezenkívül a vörös káposzta kiváló szállítója az E-vitaminnak és az antocianinoknak, amelyek antioxidánsként hatnak a szervezetben.
14. Spenót
Gyakori tévhit, hogy a spenót (Spinacia oleracea) nagyon magas vastartalmú. Sajnos ez a mese nem vált valóra – sőt, a spenótban alig van több vas, mint sok más zöldségben. A spenót azonban magas C-vitamin-tartalommal büszkélkedhet: 100 g zöld zöldségben közel 50 mg C-vitamin rejtőzik. A spenót nem feltétlenül erősíti az izmainkat, de az immunrendszerünket mindenképpen.
15. Savoyas káposzta
100 grammonként körülbelül 50 mg C-vitaminnal a savoy a (Brassica oleracea convar. capitata var.Asabauda) még mindig a sok C-vitamint tartalmazó zöldségek közé tartozik, de a parazsatok között kiemeli a hátsó részét. Ennek ellenére nem szabad alábecsülni a savoyas káposztát: az ízletes zöldség a C-vitamin mellett sok fehérjét is tartalmaz - és körülbelül kétszer akkora mennyiségben, mint például a vörös káposzta. A Savoyas káposzta nagy adag vasat és foszfort is visz az étrendünkbe.
Természetesen nem csak a zöldségek jó C-vitamin forrás. A magas C-vitamin tartalmú gyümölcsfajtákat a „Sok C-vitamint tartalmazó gyümölcs” cikkünkben találja.